Vücut nasıl enerji depolar

Beslenmemizin sağladığı enerji ağırlıklı olarak karbonhidrat ve yağlardan gelir. Bu vücutta gereksinim duyuluncaya kadar depolanır.
Karbonhidratlar, şekerler ya da nişastalar, vücutta glikojen olarak depolanır, bunlar çok sayıda glikoz molekülünün bir araya gelmesinden oluşurlar. Bir kısım glikojen karaciğerde depolanır, bu depolanan glikozdan kan düzeyi glikozu sürekli tamamlanır ve böylece beyin için gerekli olan glikoz desteği sağlanır. Glikojenin arta kalanı, ve çoğunluğu kaslarda depo edilir.

Glikojenle birlikte suda depolanır; bu her bir gram glikojen için üç gram sudur. Sadece bir ya da iki antrenmandan sonra görülen kilo kaybı kullanılan yakıt depolarıyla ter olarak atılmış suyun bileşimidir.
Yağ, adipoz dokuda ve kas hücrelerinde depolanır. Adipoz doku hücreleri basitçe ifade edilirse, yağ alımımızı arttırdığımızda büyüyen azalttığımızda da küçülen yağ depolarıdır. Yağ molekülleri yağ asitleri ve gliserole dönüşmek üzere parçalanırlar. Sonra bunlar da kaslarda kullanılmak üzere kan aracılığıyla taşınırlar.
Ortalama yağsız yetişkin bir erkeğin vücut yağ içeriği yaklaşık %15, kadının ise %25’dir. Elit dayanıklılık koşucularının vücut yağı daha azdır; buna rağmen kaslarında birkaç gün boyunca düşük şiddette bir egzersize yetecek kadar yakıt vardır.

Vücut bu enerjiyi nasıl kullanır

Koştuğumuzda kaslarımız hızımızla doğru orantılı olarak enerjiyi kullanırlar. Eğer bu enerji kullanıldığı hızla tekrar yerine konulmazsa aynı iş oranını koruyamayız ve yavaşlamak hatta durmak zorunda dahi kalabiliriz.
Egzersiz sırasında çalışan kaslar depolanmış enerjiyi kinetik enerjiye ve ısıya dönüştürürler. Bu kimyasal enerjinin (yakıt) mekanik enerjiye dönüştürüldüğü içyakımlı bir motor gibidir.
Enerji, minyatür güç kaynakları gibi hareket eden kas hücrelerinin, karbonhidrat ve yağ asitlerini oksijenli bir ortamda yakıp, ATP denilen bir biyokimyasal madde üretmesiyle oluşur. ATP denilen bir biyokimyasal madde üretmesiyle oluşur. ATP kasların çalışmasını sağlayan bir maddedir. Bu sürece “aerobik metabolizma” denir çünkü oksijene gereksinim vardır.

ATP oksijensiz 6de üretilebilir, fakat bu durumda yağ değil de karbonhidrat kullanılır. Bu sürece “an aerobik metabolizma” denir.
O zaman vücut bu iki farklı enerji üretim türleri arasında neye göre tercihte bulunur? Bu birçok farklı ve değişken faktörlere bağlıdır.
Yakıt seçimini Etkileyen faktörler
Faktörlerden birisi egzersizin şiddetidir. Birçok sporda egzersizin şiddeti ve böylece enerji gereksinimi farklıdır. Futbol ve tenis gibi oyunlarda kısa süreli yüksek şiddetli dönemlerin yanı sıra düşük şiddetli dönemlerin yanı sıra-düşük şiddetli dönemlerle birlikte, dinlenme dönemleri de olur. Koşu ve bisiklet gibi sporlarda bile enerji ihtiyacı, tempoya rüzgar direncine ve alanın topografyasına göre değişebilir. Enerji talebi değiştikçe, vücudun kullandığı yakıt kaynağı da değişecektir.
Bireylerin egzersiz yapabilme kapasiteleri ve egzersize metabolik olarak verdikleri cevaplar önemli farklılıklar gösterir; Bu da yakıtın nasıl kullanıldığını etkileyecektir.
Çalışan kaslar da yakıt tercihlerinin belirlenmesini etkiler. Bazı kaslar aerobik olarak çalışır bu, yakıt olarak karbonhidrat ya da yağ kullanabilirler anlamına gelir. Diğerleri ise esas olarak anaerobik olarak çalışır, bu noktada sadece karbonhidratları kullanabilirler: Antrenman bunu değiştirebilir. Antrenman, kasların kandan daha fazla oksijen almasını mümkün kılar ve böylece daha fazla aerobik enerji üretebilir.

Oksijen alım düzeyi

Oksijenin vücut tarafından bu şekildeki kullanımı, yakıt kaynağı ve performans etkinliğinin belirlenmesi için anahtar faktördür. Bunun neden böyle olduğunu spor uzmanlarının “VO2 maks” olarak adlandırdıkları bir kavramı açıklarsak anlıyabilirsiniz.
Ne kadar ağır egzersiz yaparsak oksijen alımımızı artırmak içinde o kadar sık nefes alınız –bu da daha fazla aerobik enerjinin üretilmesine izin verir. Fakat oksijen alımımız için bir sınır vardır. Herkesin özel “oksijen alım düzeyi”, ya da “VO2 maks” düzeyi vardır.
Spor bilim adamları “VO2 maks’a önemli bir gösterge olarak bakarlar. Bir koşucunun oksijen alım kapasitesi kişisel VO2 maks’ının bir yüzdesi olarak da ifade edilebilir. Bu rakam %VO2maks olarak adlandırılır ve egzersizin koşucuya göre yoğunluğunu – yani bireysel sınırlarına ne kadar yakın olduğunu yansıtır.

İki kişi aynı hızda koşup aynı miktarda oksijen kullanıyor olabilir, fakat egzersizin şiddetiyle ilgili farklı deneyimleri olacaktır. %VO2 maks’i daha yüksek olan kişi daha fazla stres hissedecektir.
%VO2 kişisel, ya da nispi bir egzersiz şiddetinin tanımıdır. Bu hız ya da katedilen mesafe gibi objektif ölçümlerle karıştırılmamalıdır. Nispi egzersiz şiddetinin tarif edildiği bu metodu, vücudun enerji üretim metodunu değiştirdiği aşamayı belirlemek için kullanabiliriz.
Yakıt kaynaklarını değiştirmek
Şiddeti düşük egzersizlerde vücut aerobik olarak çalışır. VO2 maks’ın “50’sinin altında yağ asıl yakıt kaynağıdır ve toplam enerji üretiminin yarısından çoğunu karşılar.
Başka bir deyişle VO2 maks’ın %50’sinin üstünde bir şiddetle egzersiz yapan kişide yağlar enerji olarak yeterli hızda serbest hale geçemiyebilir.
Yaklaşık VO2 maks’ın %60-65’inde yağ ile karbonhidratın etkisi hemen hemen aynıdır. Bu düzeyin üzerinde yapılan egzersizde karbonhidrat temel yakıt olarak kullanılır ve maksimumuma ulaşılabilirlik esastır.

İlave Enerji

Bir kişi koşu hızını arttırdığında, ya da hızını kesmeden dik bir yokuşu çıkmaya çalıştığında, gerekli olan ilave enerji aerobik metabolizma tarafından karşılanmayabilir. İlave enerji aerobik metabolizma tarafından karşılanmayabilir. İlave enerji bu durumda anaerobik olarak sağlanır, bu da karbonhidratların ilave oksijene gereksinim duymadan daha çabuk parçalanmalarını sağlar. Çok kısa şiddeti yüksek egzersizlerde, örneğin 100m koşularında, neredeyse enerjinin tamamı anaerobik olarak sağlanır.
Antrenman sporcuların daha uzun ve daha yoğun egzersiz yapmalarına olarak tanır. Çok iyi antrenmanlı bir dayanıklılık sporcusu VO2 maks’ın %50 veya 60’ı arasında iyi bir koşu süratini koruyabilir. Bu yüzden yağ depoları daha uzun süre kullanılmaya devam edelebilir ve glikojen depoları çok daha ekonomik olarak kullanılabilir.
Egzersizin süresi yakıt kullanımında diğer bir faktördür. Egzersiz geliştikçe, çalışan kaslardaki glikojen depoları tükenir. Daha sonra koşucu egzersize devam edebilmesine rağmen, enerji üretimi yağ asitlerinden sağlanır, bu durumda sporcu yavaşlamak zorunda kalacaktır.

Vücut kan glikozundan da bir kısım enerjiyi sağlayabilmektedir. Egzersizin sonuna doğru, kan glikozundan sağlanan enerji oluşumu artar. Sporcular VO2maks’ın %60-80’inde 2-3 saat egzersiz yaptıktan sonra veya oyun, spor dalları gibi tekrarlayan yoğun sprintlerden sonra kas glikojen depolarının boşalmaya başlayacağını bilmelidirler.